Gryfy to sprzęty sportowe wykorzystywane do treningów siłowych, zarówno w domowych jak i profesjonalnych siłowniach. Ich zamienna nazwa, która jest bardzo często wykorzystywana to właśnie sztangi. Dzięki zastosowaniu gryfów możemy wykonywać ćwiczenia na wiele partii mięśniowych naszego ciała. Ćwiczenia mogą być wykonywane, zarówno samym sprzętem czyli sztangą, ale także w akompaniamencie na przykład obciążenia żeliwnego w celu zwiększenia trudności.

Krótko o gryfach i ich rodzajach

Gryfy możemy podzielić na wiele kategorii i podkategorii, z których każdy ma możliwość znaleźć coś dla siebie. Każdy gryf posiada swoje zalety oraz wady, a także może być wykorzystywany do innych rodzajów ćwiczeń.

Przede wszystkim należy wymienić gryfy (sztangi) proste, które występują w wielu różnych długościach oraz średnicach. Najpopularniejsze z długości to:

• gryf prosty 120cm,
• gryf prosty 150cm,
• gryf prosty 180 cm

Jeżeli, zaś chodzi o najczęściej wybierane średnice to będą to 25mm, 28mm oraz 30mm.

Kolejną kategorią gryfów będą gryfy łamane. W tej kategorii występują dwie podkategorie: lekko łamane oraz mocno łamane. Te gryfy wygięte są pod kątem 45 i 30 stopni licząc od osi gryfu. Gryfy lekko łamane to idealny wybór do treningów bicepsów i tricepsów dodatkowo stanowczo mniej obciążają nadgarstki, niż gryf mocno łamany. Ich długość to zazwyczaj 120 centymetrów co zapewnia komfort podczas ćwiczeń.

Ostatnim, ale najczęściej wybieranym rodzajem gryfów są oczywiście gryfy krótkie do hantli. Bez nich nie ma możliwości na złożenie zestawu hantli na przykład żeliwnych.

Gryfy proste, a łamane- główne różnice

Gryf prosty 180 centymetrów potocznie zwany sztangą 180 cm jest to długi, prosty pręt stalowy, dzięki któremu jesteśmy w stanie wykonać trening wielu partii mięśniowych w naszym ciele. Odpowiednio długa część na obciążenie w przypadku takich gryfów będzie świetną pomocą dla ludzi, którzy poszukują stałego progresu w swoich treningach. Gryf 180cm zapewni możliwość rozwoju, wygody oraz bezpieczeństwa podczas treningów.

Gryf lekko łamany 120 cm jest to z kolei sztanga, która mocno różni się od gryfu prostego 180cm. Przede wszystkim gryf łamany wygięty jest w kilku miejscach na gryfie. Taki zabieg został przeprowadzony przede wszystkim dlatego, aby był to sprzęt sportowy wygodny w przypadku treningów bicepsa i tricepsa, dodatkowo nie obciąża on, aż tak nadgarstków jak inne rodzaje sztang. Sztanga łamana jest krótsza przez co nie będziemy w stanie nałożyć na nią, aż tak dużych ilości obciążenia jak na gryf 180cm.

Jak dobrać odpowiednie ćwiczenia?

Ćwiczeń, które wykorzystują gryf prosty 180cm jest naprawdę dużo. Każde ćwiczenie może angażować inną partię mięśniową ciała, dzięki czemu gryf prosty 180 to świetny wybór.

Przede wszystkim trening z gryfem kojarzony jest z wyciskaniem na klatę i słusznie ponieważ jest to najpopularniejsze ćwiczenie z gryfem prostym. Wyciskanie może być wykonywane na ławce prostej oraz skośnej. Należy pamiętać, aby podchodzić do tego ćwiczenia z głową i zawsze znać swój limit (z czasem przesuwany coraz wyżej). Nie należy brać jak największej ilości obciążenia bez przygotowania. Ćwiczenie należy wykonywać dobrze technicznie, ponieważ to technika jest tutaj najważniejsza. Główną zasadą jest powolne opuszczanie gryfu z obciążeniem w dół i dość energiczne wyciskanie go do góry. Gryf prosty 180cm powinien być przyciągany do klatki piersiowej, nie do brzucha.

Kolejnym świetnym ćwiczeniem jest martwy ciąg. To ćwiczenie wzmocni Twoje mięśnie ud, pośladkowy wielki oraz prostownik grzbietu. W tym ćwiczeniu plecy także muszą być proste, nasze nogi powinny być lekko ugięte podczas podnoszenia gryfu prostego 180cm z podłoża ku górze. Ćwiczenie należy wykonywać poprawnie technicznie ponieważ jesteśmy w nim narażeni na kontuzje.

Ćwiczenia z gryfem lekko łamanym 120cm

Gryf lekko łamany 120cm zwany potocznie gryfem łamanym to sprzęt sportowy, który dzięki swojej budowie najczęściej wybierany jest do treningów bicepsów oraz tricepsów. Zamiana gryfu prostego na lekko łamany do trenowania tych partii mięśniowych praktycznie od razu doda odpowiedni bodziec naszym mięśniom. Jest to spowodowane tym, że gryf łamany bardziej angażuje wybrane mięśnie co daje lepsze efekty.. Bardzo dużym atutem przy treningu na przykład bicepsów jest także to, że gryf lekko łamany w o wiele mniejszym stopniu obciąża nadgarstki, dzięki czemu ryzyko kontuzji jest stanowczo mniejsze. Przykładowymi ćwiczeniami jakie możemy wykonywać z gryfem lekko łamanym to uginanie ramion ze sztangą, wypychanie sztangi wąsko, wymachy gryfem przed siebie w pozycji stojącej. W każdym z tych ćwiczeń należy pamiętać o odpowiedniej postawie oraz technice ruchów. Standardowo plecy powinny być proste, a nasze ruchy powinny angażować tylko mięśnie, które w danym momencie trenujemy.

Pomimo głównego celu gryfu lekko łamanego czyli treningu bicepsów i tricepsów możemy z nim wykonywać także ćwiczenia innych partii mięśniowych jak plecy, brzuch, nogi i inne.

Podsumowując, jeżeli interesuje nas intensywny trening całego ciała najlepszym wyborem będzie gryf prosty 180cm, który zostanie wzbogacony o gryf lekko łamany 120cm – zapewni on dodatkową intensywność treningu dla poszczególnych partii mięśniowych. Wybór obu tych sprzętów sportowych zapewni stały progres siłowy oraz ciągłą poprawę sylwetki.

Artykuł zewnętrzny